I 13 cibi migliori ricchi di vitamina C (e gustose ricette da aggiungere alla tua dieta)

La vitamina C o acido ascorbico è uno dei nutrienti più popolari che si associano rapidamente a una buona salute, in parte a causa del mito diffuso che previene il raffreddore. Al di là delle false credenze, la vitamina C non funziona in modo magico, ma svolge un ruolo fondamentale nella salute e dobbiamo assumerla quotidianamente . Fortunatamente, raggiungere le quantità raccomandate è molto facile attraverso la dieta e non devi nemmeno ricorrere al succo d'arancia.

Gli agrumi sono molto sani e ricchi di vitamina C, ma dobbiamo finire una volta per tutte con la falsa idea che sono la migliore fonte di questo micronutriente. Qui passiamo in rassegna alcuni degli alimenti più ricchi di vitamina C che possiamo incorporare nella nostra dieta , con idee di ricette per dare molta più varietà e sapore ai nostri menu giornalieri.

Perché la vitamina C è importante e di quanto abbiamo bisogno?

I bambini che sono stati affascinati dalle avventure dei pirati hanno imparato cos'è lo scorbuto e perché mangiare frutta ogni giorno è così importante. Mi ha sicuramente segnato e non ho mai dimenticato che il corpo ha bisogno della vitamina C per essere in buona salute, anche se ho dovuto crescere un po 'per sapere che ciò che previene il raffreddore è più un mito che una realtà - sembra contribuire a diminuire durata e sintomi.

L'acido ascorbico, tuttavia, svolge varie funzioni essenziali nel corpo. Interviene nei processi metabolici, è un potente antiossidante e può aiutare le difese. L'EFSA riconosce due affermazioni salutari tra le sue proprietà: contribuisce alla protezione delle cellule contro i danni ossidativi e partecipa alla formazione di collagene per la pelle , quindi aiuta anche a mantenere le articolazioni, la densità ossea e facilita anche la cicatrizzazione.

E quanta vitamina C abbiamo bisogno per ingerire un giorno? Sempre riferendosi alla popolazione adulta sana, viene stabilita una media di 80 mg al giorno. In Spagna, i CDR sono fissati a 75 mg per le donne e 90 mg per gli uomini , un po 'più alti per l'EFSA, che li fissa rispettivamente a 95 e 110. Le donne in gravidanza avrebbero comunque bisogno di un consumo leggermente più elevato, come i fumatori.

La buona notizia è che non devi impazzire facendo calcoli per raggiungere quei numeri. Secondo i dati del National Survey of Dietary Intake (ENIDE), in Spagna superiamo di gran lunga l'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina C, anche moltiplicando i valori in alcune fasce di età e sesso, e sembra aumentare con l'età.

In altre parole, l'unico segreto è lo stesso di sempre: seguire una dieta variata ed equilibrata in cui abbondano i prodotti vegetali freschi e di stagione. Con un normale consumo di frutta e verdura avremo più che soddisfatto i nostri bisogni di vitamina C , senza dover ricorrere a integratori o essere sopraffatti perché il succo è ossidato e "perde vitamine" -che non è vero-.

Inoltre, se non amiamo molto gli agrumi, non succede nulla; Ci sono molti altri alimenti che superano persino il contenuto di vitamina C di arance e mandarini.

I 13 migliori alimenti ricchi di vitamina C, con ricette incluse

Sembra che il kakadu sia il frutto più noto ricco di acido ascorbico, con niente di più e niente di meno che 5.000 mg di questo nutriente per ogni 100 grammi di peso. Né riducono gli oltre 2.000 mg contenuti nel camu-camu , alla moda sotto forma di un integratore che è poco più che inutile. Ma poiché sono praticamente impossibili da trovare in Europa nel loro stato naturale, sembra assurdo raccomandare il loro consumo per ingerire la nostra dose giornaliera di vitamina C.

Seguendo i dati forniti dalla banca dati spagnola sulla composizione alimentare (BEDCA), possiamo stabilire tra i primi 13 prodotti ricchi di vitamina C tra i più vari per dare colore e sapore ai nostri piatti.

1. guava

Con 273 mg di vitamina C per 100 g di peso, questo frutto tropicale è stato a lungo facile da trovare tra i prodotti esotici di fruttivendoli e grandi magazzini, che è anche già coltivato in Spagna. Inoltre è anche commercializzato sotto forma di marmellata, composta o sciroppo, nel qual caso è ancora una buona fonte di vitamine.

Possiamo consumarlo direttamente crudo in macedonia o macedonia sia in inverno che in estate, includerlo nella colazione a base di farina d'avena, muesli o chia, preparare frullati e succhi di frutta o essere incoraggiato a cucinare ricette specifiche con esso.

2. Peperoncino, peperoncino o peperoncino

La proporzione di vitamina C di questi piccoli peperoni varia in base alla varietà , al colore e al livello di piccantezza. Il peperoncino rosso fornisce 225 mg, il peperoncino piccante 143,7 e il peperoncino verde 120, tutti importi più che rispettabili. Ci sono alcuni che sono molto piccoli e sono quindi un complemento di sapore e sostanze nutritive per tutti i tipi di piatti.

L'ideale è non cuocerli troppo per non perdere proprietà, aggiungendoli crudi ben tritati o tagliati a fette, anche se possiamo anche saltarli e stufarli in salse e altri piatti.

3. Prezzemolo fresco e altre erbe aromatiche

Il prezzemolo fresco così versatile e talvolta sottovalutato è una fonte sorprendentemente grande di vitamina C , con 190 mg, ovviamente, per ogni 100 g di peso. Nessuno prende così tanto prezzemolo in una volta, ma non è necessario sfruttare le sue proprietà. Anche il basilico, con 61,2 mg, e l'erba cipollina, con 60, si distinguono per il loro contenuto in questa vitamina.

È importante non cuocerli o carbonizzarli - un tipico errore quando lo si aggiunge alle pizze prima di metterli in forno -, anche per mantenere il loro sapore e aroma. Con loro possiamo condire tutti i tipi di piatti con più sapori mediterranei - pasta, insalate, omelette, uova strapazzate, riso, zuppe - anche ricette con un sapore più asiatico o esotico.

4. Ribes nero

Una bacca squisita con cui vengono preparate molte conserve in Europa, in particolare marmellate, gelatine e anche succhi di frutta , difficili da trovare ma vale la pena provare se la vediamo fresca quando è stagione. Contiene 159.567 mg di vitamina C e un sapore delizioso.

Possiamo incorporarlo nelle stesse ricette in cui utilizziamo altre bacche o bacche rosse, in particolare come sostituto di mirtilli e more.

5. Peperone dolce

Il peperoncino, sia nella sua versione allungata che in quella a peperone, del tipico tipico per la torrefazione, contiene 152 mg di vitamina C consumata cruda , 88,43 quando lo friggiamo e 81 se viene arrostito in una lattina.

Mi piace molto aggiungere peperoni rossi crudi a insalate, tramezzini e tramezzini o prenderli come cruditi per immergere hummus e altre creme spalmabili, con il loro sapore rinfrescante e croccante. Naturalmente, l'arrosto è anche una prelibatezza e si combina con un migliaio di ingredienti in più, senza dimenticare tanti pistacchi, fritture e salse del nostro ricettario che incorporano il pepe in tutte le sue varietà. Scusa, Shin Chan.

6. Broccoli

I miei amati broccoli sono una delle verdure più ricche di vitamina C che possiamo consumare, con 110 mg crudi. Qui è necessario avere un grande impatto sull'importanza di cucinare al dente, giusto e necessario , per evitare un'eccessiva perdita di nutrienti e goderne tutto il sapore e la consistenza nel suo splendore.

Può anche essere consumato crudo se lo schiacciamo per facilitare la masticazione, come preparare un falso couscous in cui difficilmente sarà necessario saltarlo un po '. Non dimentichiamo il tronco o lo stelo gustoso, tenero e nutriente, che nasconde al suo interno una carne morbida che a casa di solito mangiamo così com'è.

7. Cavoletti di Bruxelles

Dobbiamo rivendicare maggiormente i germogli di Bruxelles insultati, che con 110 mg di vitamina C sono un'altra grande fonte di questo nutriente, oltre ad avere altre virtù. Ancora una volta, per assaporarli come meritano, è necessario evitare la cottura passata e preferibilmente evitare i cavoli troppo cotti in acqua.

8. Senape

I semi di senape concentrano 75 mg di vitamina C per ogni 100 g di prodotto, un contributo da tenere in considerazione nonostante il fatto che li consumiamo solo a piccole dosi e trasformati. Ecco perché è conveniente scegliere una senape di buona qualità che difficilmente ha altri ingredienti aggiunti , evitando i prodotti ultra-trattati con zuccheri aggiunti.

Consiglio di usare la senape gialla o nera come qualsiasi altra spezia o seme a casa , mescolando, ad esempio, con cumino o coriandolo. Può essere consumato intero o schiacciato, oppure possiamo osare di preparare la nostra salsa di senape fatta in casa.

9. Papaya

Un altro frutto tropicale già più consolidato nella nostra gastronomia e coltivato anche nel nostro paese. La papaia, oltre ad essere nota per le sue proprietà digestive, contiene 64 mg di vitamina C consumata cruda, senza pelle.

Mi piace molto prenderlo crudo con un po 'di succo di limone o lime e un pizzico di pepe , ma la verità è che è anche una delizia per insalate e piatti di pesce fresco. E ovviamente è un ottimo ingrediente per fare caramelle fatte in casa.

10. Cavolo o cavolo e altri cavoli

Il BEDCA specifica che il cavolo ha più vitamina C rispetto alle varietà lisce , con 62 mg per 100 g di verdure crude. È seguito da cavolo rosso, con 55 e cavolo, con 49. Queste verdure sono spesso sprecate anche se cotte troppo, e anche se mi piace molto una buona crema di cavolo rosso, mi piacciono più crude o arrostite al punto.

Per rendere i cavoli grezzi più morbidi e meno fibrosi al palato, devi solo condirli e massaggiarli per un po 'prima di consumarli. Un'altra opzione è quella di sbollentarli o saltarli brevemente in modo che mantengano la loro consistenza solida, il loro bel colore e i loro nutrienti.

11. Crescione

Il crescione è un po 'dimenticato nel repertorio di foglie verdi utilizzate per le insalate, e vale la pena reclamarle in cucina. Oltre ad essere sani, con 60 mg di vitamina C per 100 g, sono deliziosi freschi e ben conditi.

Sono molto morbidi e con una consistenza leggera e facile da mangiare , e grazie alle loro piccole dimensioni possiamo facilmente incorporarli in tortillas, uova strapazzate, insalate o zuppe e creme, sia calde che fredde.

12. Litchi

Questo frutto particolare con un aspetto simile al corbezzolo ci è già noto perché non fallisce nei ristoranti di cucina asiatica, e si trova facilmente anche nello sciroppo e nelle conserve. In crudo ha anche 60 mg di vitamina C e per il suo sapore dolce è un ingrediente comune in succhi, bibite e altre bevande.

Se lo troviamo fresco possiamo consumarlo crudo, pelato, naturale o come parte delle macedonie. Il litchi è anche un buon frutto per preparare dessert rinfrescanti , come sorbetti, frullati, frullati e gelati, in sostituzione di qualsiasi altro frutto o combinandolo con altri con un sapore tropicale, come il cocco o il mango.

13. Fragola

Le fragole e le fragole contengono anche più vitamina C rispetto all'arancia o al mandarino. In particolare, contiene 60 mg di acido ascorbico per ogni 100 g di frutta e hanno il vantaggio di amare consumarli crudi e praticamente nient'altro.

A casa mia, mia madre serviva sempre anche le fragole tagliate e immerse nel succo d'arancia naturale, quindi avevamo una razione extra di vitamina C. Inutile dire che sono un ingrediente delizioso per preparare tutti i tipi di dolci e dessert, ma sorprende anche nelle preparazioni salato .

Se scendiamo un po 'di più nella classifica troviamo un altro frutto molto chiamato quando si tratta di vitamina C, kiwi, con 59 mg per ogni 100 g. E l'arancia? Devi scendere un po 'di più, perché nel suo caso contiene circa 50 mg. In ogni caso, consumata intera - pelata - con la sua polpa e fibra, una buona arancia ci fornisce anche una generosa quantità di questa vitamina, soprattutto perché la consumeremo quasi sempre cruda e molto fresca.

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